- Jakie są zalecenia dotyczące spożycia białka dla dorosłych według NHS?
- Jakie korzyści zdrowotne wiążą się ze zwiększeniem spożycia białka?
- Co wykazało badanie naukowców z Tajwanu dotyczące spożycia białka?
- Jakie znaczenie ma równomierne spożywanie białka w ciągu dnia?
- Jakie są najlepsze źródła białka dla osób jedzących mięso oraz wegetarian?
Ćwiczenia oporowe i znaczenie białka
Dlatego codziennie rano wykonuję ćwiczenia oporowe - takie jak pompki i przysiady - które angażują największe mięśnie w twoim ciele, w udach i górnej części ciała. Pomimo że te ćwiczenia nigdy nie stają się łatwiejsze ani bardziej przyjemne, kontynuuję je, ponieważ wiem, że są naprawdę ważne, jeśli chcę cieszyć się zdrową starością.
Oprócz ćwiczeń oporowych, dbam również o spożywanie dużej ilości białka. Jest to kluczowe dla utrzymania mięśni i kości w dobrej kondycji. Przez "dużo" rozumiem prawie dwa razy więcej niż zalecenia NHS dla dorosłych powyżej 19. roku życia.
Wyniki badań naukowych
Istnieją coraz liczniejsze badania wskazujące, że obecne zalecenia (45 g białka dziennie dla kobiet, 55 g dla mężczyzn) są zbyt niskie dla optymalnego zdrowia, szczególnie po 60. roku życia. Na przykład, w niedawnym badaniu opublikowanym w Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, naukowcy z Tajwanu stwierdzili, że zwiększenie spożycia białka do znacznie wyższych poziomów nie tylko prowadzi do szczuplejszej talii i poprawy siły, ale także znacząco zmniejsza poziomy niezdrowych tłuszczów we krwi.
W badaniu wzięło udział 98 osób, głównie kobiet, wszystkie w wieku 60 lat. Poproszono je o dodanie do swojej diety codziennej zupy zawierającej 30 g białka lub kontynuowanie normalnej diety. Wyniki pokazały, że grupa spożywająca zupę straciła więcej tłuszczu wokół talii, poprawiła siłę uchwytu, prędkość chodzenia oraz poziomy triglicerydów.
Jak zwiększyć spożycie białka
Białko pomaga schudnąć, ponieważ utrzymuje uczucie sytości na dłużej, a kiedy jesz więcej białka, zazwyczaj spożywasz mniej węglowodanów, co poprawia profil tłuszczów we krwi. Istotne jest nie tylko ile białka spożywasz, ale także kiedy je spożywasz. Lepiej jest rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, zamiast spożywać je w jednym posiłku.
Badanie University of Texas z 2014 roku pokazało, że spożywanie równej ilości białka na każdy posiłek prowadzi do większej produkcji mięśni niż spożywanie białka w nierównych porcjach. Uczestnicy, którzy jedli 30 g białka na każdy posiłek, produkowali więcej mięśni niż ci, którzy spożywali 10 g na śniadanie, 20 g na lunch i 60 g na kolację.
Aby uzyskać więcej zdrowego białka w diecie, możesz zacząć dzień od jajek - dwa jajka dostarczają około 14 g białka. Możesz dodać wędzonego łososia lub kilka plastrów bekonu, co podniesie ilość białka do 30 g. Na lunch lub kolację najlepszym źródłem białka jest mięso lub ryba. Jeśli jesteś wegetarianinem, idealnym źródłem białka będą fasola i soczewica. Tofu, jako zamiennik mięsa, dostarcza około 18 g białka na 150 g.
Źródło: Dailymail
